El poder de… La semilla de girasol
29 enero, 2018 | : Análisis de productos
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- La semilla de girasol es rica en vitamina E, un poderoso antioxidante.
- Su efecto antioxidante protege de diversas enfermedades, incluyendo cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y complicaciones por diabetes.
- Es un alimento muy completo al ofrecer vitaminas, minerales, fibra, proteína y grasas saludables.
Por: Fiorella Espinosa
29 enero 2018. Además de nuestras habituales radiografías de productos procesados, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.
¿Qué es la semilla de girasol?
Son las semillas de la planta de la familia de las Asteráceas, y de la especie Helianthus annuus L.
Las semillas se encuentran en el centro de la flor, el girasol, y tienen una cubierta generalmente obscura con rayas blancas a lo largo.
Semillas de girasol en el centro de la flor
La planta de girasol es nativa de América y se sabe que se domesticó primero en México al menos 2,600 A.C.
Para los aztecas y otomíes, el girasol representaba a la deidad del sol.
Después de llevarse a Europa, su mayor comercialización se dio en Rusia.
Hoy en día, el país con mayor producción es Ucrania, seguido de Rusia y Argentina en tercer lugar.
En México, el girasol se siembra de manera asociada al maíz, frijol y calabaza, es decir, que frecuentemente forma parte de la milpa.
Es reconocido el atole de semillas de girasol en México.
Se produce principalmente en la región de la Huasteca, abarcando los estados de San Luis Potosí, Veracruz y Tamaulipas.
Actualmente, gran parte del cultivo de la semilla de girasol se destina a fabricar aceite de girasol.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
Las semillas de girasol se caracterizan por ser ricas en vitamina E, lo que les confiere diversas propiedades.
Esta vitamina es un potente antioxidante, lo que ayuda a mantener sanas las células y con ello evitar diversas enfermedades. Por ejemplo, evitan que se oxide el colesterol, impidiendo así que se adhiera a las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de eventos cardiovasculares.
Además, la vitamina E de los alimentos disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de colon, así como de complicaciones en personas con diabetes mellitus.
En mujeres en etapa de menopausia se ha visto que disminuye la severidad y la frecuencia de los bochornos.
El efecto antioxidante también conlleva a generar efectos antiinflamatorios que resultan en la reducción de síntomas de asma, osteoartritis y artritis reumatoide.
Las semillas de girasol también son ricas en minerales, como el manganeso, calcio, cobre, fósforo y selenio, que promueven la salud ósea, entre muchas otras funciones vitales del cuerpo.
El tipo de grasas o ácidos grasos (ácido linoléico) que contiene es de las más saludables, beneficiando nuevamente la salud cardiovascular, a diferencia de otras grasas, como las de las carnes o las frituras.
Las semillas también son naturalmente ricas en fibra, lo que lo hace un alimento muy completo y recomendable para consumir como snack.
Hay que mencionar también que su contenido calórico es alto, aunque se puede decir que son calorías de buena calidad.
Una porción de 30 gramos (3 cucharadas) es adecuada para obtener alrededor de 200 calorías (lo recomendado para un snack), 6 gramos de proteína, 16 de grasas y 4 gramos de fibra.
Se recomienda preferir las semillas al aceite de girasol, ya que éste se refina y se pierden algunas de las propiedades mencionadas.
¿Cuánto cuesta?
En los mercados se pueden encontrar los 250 gramos de semilla de girasol, ya pelada en alrededor de $25 pesos o bien en $10 pesos con cáscara.
Esta cantidad pelada rinde para 8 porciones, por lo que cada porción tendría un costo de $3 pesos.
¿Cómo se recomienda consumirla?
Lo más recomendable es consumir las semillas de girasol sin la cáscara, para evitar lesiones internas, o bien masticarla muy bien.
Para evitar consumir altas cantidades de sodio, se recomienda degustarlas sin sal.
Como se mencionó, puede consumirse como snack o también añadiendo las semillas a la granola de la mañana o ensaladas.
¿Sabías qué..?
También se les llama maíz de teja, debido a que los habitantes del pequeño poblado de Pinal de Amoles en Querétaro, donde el atole de esa semilla es tradicional, dejaban secarlas sobre las tejas de sus casas.
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Referencias:
1. Muñoz de Chávez M. et al. Tablas de Valor Nutritivo de los Alimentos de Mayor Consumo en Latinoamérica.
2. FAOSTAT data, 2013.
3. Bye R, Linares E, Lentz D. México: Centro de origen de la domesticación del girasol. Revista Especializada en Ciencias Químico-Biológicas, 12(1):5-12, 2009.
4. D’ALESSANDRO R, GONZALEZ, A.A. La práctica de la milpa, el ch’ulel y el maíz como elementos articuladores de la cosmovisión sobre la naturaleza entre los tzeltales de Tenejapa en los Altos de Chiapas. Estud. cult. maya, México, 50:271-297, 2017.
2. FAOSTAT data, 2013.
3. Bye R, Linares E, Lentz D. México: Centro de origen de la domesticación del girasol. Revista Especializada en Ciencias Químico-Biológicas, 12(1):5-12, 2009.
4. D’ALESSANDRO R, GONZALEZ, A.A. La práctica de la milpa, el ch’ulel y el maíz como elementos articuladores de la cosmovisión sobre la naturaleza entre los tzeltales de Tenejapa en los Altos de Chiapas. Estud. cult. maya, México, 50:271-297, 2017.
Encuentra aquí recetas con semillas de giirasol
Atole de semillas de girasol
Ingredientes:
• 100 g de masa de maíz
• 150 g de maíz de teja (semilla de girasol sin cáscara)
• 8 cucharadas de miel de agave
• Agua
Preparación:
1. Tostar el maíz de teja y molerlo.
2. Diluir la masa de maíz en un poco de agua hasta eliminar todos los grumos.
3. Poner a hervir 2 l de agua junto con el maíz de teja.
4. Dependiendo de la espesura, incorporar poco a poco la masa de maíz disuelta hasta que tome una textura de atole.
Dip de semillas de girasol
Ingredientes:
• 1 taza de semilla de girasol tostada
• 2 cucharadas de agua
• 1 jitomate sin semillas, picado
• 1/4 de taza de cilantro
• 2 chiles chipotles con adobo
• 2 dientes de ajo quemados
• 2 cucharadas de crema ácida
Preparación:
1. Moler las semillas de girasol pulsando el procesador de alimentos hasta obtener una harina gruesa. Añadir el jitomate, chipotle, ajos, y cilantro.
2. Poco a poco añadir la crema, mezclar de nuevo si es necesario y agregar agua hasta obtener la consistencia deseada.
3. Verter el dip en un tazón hondo, decorar con semillas de girasol tostadas.
4. Se puede acompañar con bastones de verdura.
Receta adaptada de www.kiwilimon.com
Botanas de semillas de girasol
Tostar u hornear las semillas les da un sabor aún más delicioso.
Además se pueden mezclar con otros ingredientes para obtener una botana rica y saludable.
Para tostar medio kilo de semillas en el horno:
1. Remojar las semillas entre 8 y 10 horas.
2. Agregar y mezclar a las semillas el ingrediente de su preferencia como: hierbas aromáticas, chile o miel.
3. Colocar en el horno en forma bien extendida a lo largo de la charola.
4. Calentar de 30 a 40 minutos a 150°C con el horno previamente precalentado.
5. Dejar enfriar antes de comerlas o meterlas en un envase.
6. Se le pueden agregar arándanos o pasas para una botana dulce.
Ensalada fresca con semillas de girasol
Ingredientes:
• Hojas de lechuga enteras lavadas y desinfectadas
• Zanahoria rallada
• Pepino en medias lunas
• Jitomate cortado en medias lunas
• Semilla de girasol tostada al gusto
• Aceite de oliva
• Hierbas finas
• Sal y pimienta
• Jugo de limón
Preparación:
1. Lavar y desinfectar las hojas de lechuga. Secar muy bien y reservar.
2. Cortar el pepino y el jitomate en medias lunas y reservar. Pelar y rallar la zanahoria, reservar.
3. Preparar el aderezo: mezclar el aceite de oliva, jugo de limón, hierbas finas, sal y pimienta al gusto. Mezclar hasta integrar completamente. Rectificar sazón.
4. Mezclar los ingredientes en la ensaladera.
Receta adaptada de enlacocina.mx/ensalada-fresca-con-semillas-de-girasol
“Queso” untable de semillas de girasol
Ingredientes:
• ½ taza semillas de girasol enjuagadas (dejar las semillas en remojo mínimo 5 horas)
• Jugo de medio limón
• 2 cucharadas de agua
• Sal al gusto
• Ajo y perejil a gusto
• Romero y tomillo a gusto
Preparación:
1. Procesar (en licuadora o procesador) todo junto hasta que quede una pasta.
Dura de 3 a 5 días en el refrigerador.
Pollo con mole de semillas de girasol y chile morita
Para la salsa:
• 2 cdas de aceite de oliva
• 1 tza de semillas de girasol peladas
• 4 pzas de chile morita desvenados sin semillas e hidratados
• 3 pzas de chile ancho desvenados sin semillas e hidratados
• 3 pzas de tomate (jitomate)
• 1 hoja santa
• ½ pza de cebolla
• 2 pzas de diente de ajo
• 2 pzas de pimienta negra entera
• ½ cdas de azúcar
• 2 tza de caldo de pollo natural sin sal
• 2 cdas de vinagre de manzana
Para el pollo:
• 1 pieza de pechuga de pollo limpia sin hueso y en mitades
• 1 pizca de sal
• ½ cda de canela en polvo
• 2 cdas de aceite de oliva
Para servir:
• ½ pza de cebolla morada fileteada
• 1 pza de orégano seco molido
• 2 cdas de semillas de girasol peladas y tostadas
• Cilantro lavado y desinfectado
Preparación:
Para la salsa:
1. Calentar el aceite en una olla y sofreír las semillas de girasol.
2. Retirar y pasar al vaso de licuadora junto con chiles, tomates, hoja santa, cebolla, ajo, pimientas, azúcar, caldo y vinagre.
3. Procesar hasta incorporar y obtener una textura lo más tersa posible.
4. Colar y reservar.
Para el pollo:
1. Espolvorear la pechuga con sal y canela.
2. Calentar aceite en un sartén grande y sellar el pollo por todos sus lados.
3. Retirar del sartén y cortar en rebanadas semidelgadas.
4. Regresar las rebanadas de pollo al sartén y bañar con la salsa.
5. Cocinar tapado, a fuego bajo, por aproximadamente 10 minutos o hasta que el pollo esté suave y la salsa espese.
Para servir:
1. Colocar la cebolla junto con el jugo de limón y el orégano en un tazón; dejar reposar por 15 minutos o hasta que la cebolla tome un tono intenso y suavice.
2. Servir las rebanadas de pollo en platos extendidos.
3. Decorar con las cebollas, semillas de girasol y brotes y acompañar con tortillas de maíz.
Receta adaptada de cheforopeza.com.mx
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