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Es hora de ser críticos con el aporte nutricional de los carbohidratos e ir más allá del mito de que estos son nuestros peores enemigos.
¿Te has preguntado cuáles podrían ser los 8 alimentos ricos en carbohidratos más comunes en tu ingesta semanal? Pues bien, a continuación te ofrecemos las respuestas.
La mayoría de nosotros tendemos a pensar que los carbohidratos son nuestros enemigos a la hora de perder peso o estar en forma. Esto es totalmente falso, ya que los carbohidratos son macronutrientes que funcionan como combustible energético para el correcto funcionamiento del organismo.
Recuerda que existen dos tipos de carbohidratos: los malos y los buenos. La comida chatarra, los aceites hidrogenados y los azúcares refinados forman parte del grupo de los malos, tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad Nacional de Colombia. Es muy fácil identificar el porqué: su aporte nutricional es pobre o nulo.
Tanto las frutas y los vegetales, como los edulcorantes naturales conforman el grupo de los carbohidratos buenos.
Por lo tanto, no hay por qué eliminar todos los alimentos ricos en carbohidratos, sino equilibrar el consumo de carbohidratos buenos en nuestra dieta para poder disfrutar de los beneficios nutricionales que brindan.
5 alimentos ricos en carbohidratos
1. Patata
Este es uno de los alimentos más accesibles y económicos que existen en el mercado y que no puedes dejar de consumir en tu dieta. Sin embargo, debes dejar de lado las frituras, es decir, no utilices ningún tipo de aceite en particular.
La mejor forma de ingerirla es cociéndola o preparándola al horno, de esta forma mantienes la cantidad recomendable de carbohidratos de manera natural.
Cada 100 gramos de patata equivalen a 27 gramos de carbohidratos; una cantidad idónea para complementarla con otros tipos de alimentos. Además, la patata es fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio.
2. Plátano
La mayoría de las frutas son fuentes de macronutrientes esenciales para nuestro organismo, y el plátano no escapa de ello. Lo más recomendable es consumir plátano verde antes de entrenar, y el maduro luego del entrenamiento.
Esto se debe a que el plátano verde está compuesto por almidón, libera energía poco a poco (esto es ideal para el entrenamiento de resistencia) y es beneficioso para el sistema digestivo, según afirma este estudio realizado por la Universidad de Brasilia. Mientras que el maduro es rico en sacarosa, que contribuye a la recarga de energía del cuerpo y mejora las funciones cognitivas, tal y como asegura esta investigación de la Universidad de Murcia.
Cabe destacar que, en particular, el plátano verde contiene almidón resistente que actúa como fibra soluble. Este, gracias a la pectina, puede moderar los niveles de colesterol (según afirma este estudio de la Universidad de Lima) y reducir el apetito.
3. Avena
Aunque no lo creas, la avena es uno de los alimentos ricos en carbohidratos más beneficiosos que existen. También es rico en hidratos de carbono y fibra, aportando 50 gramos de carbohidratos por taza. Y lo mejor de todo es que puedes acompañarla con:
- Miel.
- Leche.
- Fresas.
- Yogur.
- Plátanos / bananas.
- Frutos del bosque.
- Frutos secos y semillas (como por ejemplo la chía).
La avena es un alimento saciante y energizante. Es, además, un ingrediente muy común en diversas recetas para desayunos y meriendas. Lo mejor de todo es que es baja en calorías y aporta importantes nutrientes como los antioxidantes y vitaminas y minerales.
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4. Pasta
La mayoría de los deportistas de élite consumen de forma regular ciertas cantidades de pasta en los días previos a una competición. Esto se debe a que la pasta común tiene un mayor índice glucémico que el arroz, lo cual se traduce en: un mayor aporte energético.
Por lo tanto, la pasta es otro de los alimentos ricos en carbohidratos más recomendados.
5. Arroz
El arroz es el cereal más consumido en el mundo después del trigo. Además de ser económico, es uno de los alimentos ricos en carbohidratos, aproximadamente en un 80%. Por consiguiente, es una fuente de energía ideal para antes del ejercicio físico.
Puedes acompañarlo con carne, pescado o huevos y una pequeña ración de verduras. Lo ideal es prepararlo con poco aceite y consumir una cantidad no superior a una taza al día.
6. Tapioca
Este alimento, perteneciente al grupo de tubérculos, es una fuente saludable de hidratos de carbono por su alto contenido de almidón; además, la tapioca es baja en colesterol.
Tan solo 100 gramos de tapioca hacen el equivalente de 22 gramos de carbohidratos. Este es uno de los alimentos ricos en carbohidratos más bajos en sodio. Es por ello que la mayoría de los nutricionistas la recomiendan en sus planes dietéticos.
7. Pan
El pan es un alimento rico en carbohidratos buenos cuando está hecho de fibra de salvado puesto que incrementa el bolo alimenticio. El savado es un nutriente que cuenta con proteínas, grasas, minerales e, incluso, un porcentaje de agua.
8. Cereales integrales
Los cereales integrales están cargados de carbohidratos de bajo índice glucémico, ya que funcionan como el combustible necesario para llevar a cabo diversas actividades.
Casi todos los cereales tienen un alto contenido de fibra, lo cual es esencial para regular el tránsito intestinal, así como propiciar y prolongar el estado de saciedad, según afirma este estudio realizado por la Universidad Tufts (Estados Unidos). Su consumo ayuda a regular el metabolismo.
Para finalizar, esperemos que este artículo te haya ayudado a desmitificar los carbohidratos. Ciertamente, debemos informarnos de las diferentes opciones que tenemos a nuestro alcance. De hecho, como has comprobado, tenemos un gran abanico de opciones ante nosotros para elegir una dieta rica y variada sin caer en el aburrimiento.
Tipos de carbohidratos
Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Hoy veremos qué alimentos contienen estos tipos de carbohidratos.
Carbohidratos complejos
Se encuentran en alimentos con almidón o en el almidón en sí, pueden ser naturales o refinados.
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Los carbohidratos complejos naturales son: plátanos, cebada, frijoles, arroz integral, garbanzos, lentejas, nueces, avena, patatas, tubérculos, maíz, cereales y harinas integrales.
Los carbohidratos complejos refinados son: galletas y pastelería, pizzas, cereales azucarados, pan blanco, harina blanca, pasta y arroz.
Carbohidratos simples
Son conocidos también como azúcares, y pueden existir de forma natural o refinada. Se encuentran naturalmente en frutas y verduras y refinados en: galletas, pasteles, pasta, chocolate, miel y mermeladas, pizzas, comidas preparadas, salsas, refrescos, dulces y snacks.
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Los carbohidratos en la salud
Debemos tener en cuenta que los carbohidratos son una gran fuente de energía. Sin embargo, no todos actúan de la misma manera. Mientras más refinado sean los carbohidratos, más rápido se libera la glucosa en sangre, causando picos en el nivel de azúcar y en la energía. Por otra parte, los carbohidratos complejos tienen una liberación lenta y sostenida, contribuyendo a la buena salud y el control del apetito.
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