Serotonina: Qué es, funciones y cómo aumentarla
La serotonina es un neurotransmisor que actúa en el cerebro, estableciendo comunicación entre las células nerviosas, pudiendo también encontrarse en el sistema digestivo y en las plaquetas de la sangre. Esta hormona se produce a través de un aminoácido llamado triptófano, que se obtiene a través de los alimentos.
La serotonina es una hormona que actúa regulando el humor, el sueño, el apetito, el ritmo cardíaco, la temperatura corporal, la sensibilidad y las funciones intelectuales y por esto, cuando esta hormona se encuentra en baja concentración, puede causar mal humor, dificultad para dormir, ansiedad o incluso la depresión.
Una de las formas de aumentar la concentración de serotonina en el torrente sanguíneo es consumir alimentos ricos en triptófano, practicar actividad física con regularidad y en casos más severos, a través de la ingesta de medicamentos.
Función de la serotonina
La serotonina es importante para diversas funciones del organismo, por lo que las cantidades de esta hormona en el organismo deben mantenerse en equilibrio.
1. Actúa en los movimientos del intestino
La serotonina se encuentra en gran cantidad en el estómago y en el intestino, ayudando en el control de la función y de los movimientos del intestino.
2. Regula el estado de ánimo
La serotonina actúa en el cerebro regulando la ansiedad, aumentando la felicidad y mejorando el humor, por lo que los niveles bajos de esta hormona pueden causar la ansiedad y llevar a la depresión.
3. Regula las náuseas
La producción de serotonina aumenta para ayudar a eliminar las sustancias tóxicas del intestino, por ejemplo en casos de diarrea, y este aumento estimula también una región del cerebro que controla las náuseas.
4. Regula el sueño
La serotonina también estimula las regiones en el cerebro que controlan el sueño y el despertar.
5. Coagulación de la sangre
Las plaquetas de la sangre liberan serotonina para ayudar a cicatrizar heridas. La serotonina causa vasoconstricción, facilitando así la coagulación de la sangre.
6. Salud ósea
La serotonina desempeña un papel en la salud de los huesos. Niveles significativamente elevados de serotonina en los huesos puede causar osteoporosis, debilitando los huesos.
7. Función sexual
La serotonina es una sustancia que está relacionada con la libido y, por lo tanto, los cambios en los niveles de esta hormona pueden alterar el deseo sexual.
Cómo saber que la serotonina está baja
La serotonina baja en el organismo puede causar la aparición de:
- Mal humor por la mañana;
- Somnolencia durante el día;
- Alteraciones a nivel del deseo sexual;
- Ganas de comer dulces;
- Comer a cara rato;
- Dificultad en el aprendizaje;
- Trastornos de memoria y de concentración;
- Irritabilidad.
Además de esto, la persona puede sentirse cansada y quedarse sin paciencia fácilmente, lo que puede indicar que el cuerpo necesita más serotonina en el torrente sanguíneo.
Alimentos para aumentar la serotonina
Algunos alimentos ricos en triptófano, que sirven para aumentar la producción de serotonina en el organismo son:
- Chocolate negro;
- Vino tinto;
- Banana;
- Piña;
- Tomates;
- Carnes baja en grasa;
- Leche y sus derivados;
- Cereales integrales;
- Nuez de Brasil.
Estos alimentos deben ser consumidos a diario, en pequeñas porciones y varias veces al día. Un buen ejemplo es tomar un batido de banana en el desayuno, comerse en el almuerzo una pechuga de pollo a la plancha con ensalada de tomate, y tomar 1 taza de vino tinto después de la cena.
Además de esto, también es posible utilizar suplementos que contenga con triptófano en la composición. Conozca más sobre los alimentos con serotonina.
9 alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina
Los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina mejoran la función cerebral, así como los estados depresivos leves o el simple desánimo. No podemos olvidar que estos dos neurotransmisores armonizan la presión arterial, potencian la calidad de nuestro descanso y además, aportan esa pequeña dosis de energía y bienestar para afrontar nuestras jornadas.
Existen gran cantidad de artículos que informan de una de una serie de alimentos que por sí mismos, son capaces de tratar la depresión. Ahora bien, debemos ir con cuidado con este tipo de informaciones y captar el matiz, ese detalle que en cierto modo tiene su lógica pero que debe ser adecuadamente justificado.
Existen cuatro químicos naturales en nuestros cuerpos que suelen ser definidos como el «cuarteto de la felicidad»: endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina.
Hay alimentos que por sus componentes nutricionales favorecen y potencian esa química cerebral capaz de aliviar la sintomatología asociada a la depresión, mejorando además nuestro humor. Sin embargo, algo que nos dejan claro múltiples estudios es que no hay ningún alimento capaz de resolver por completo cualquier trastorno depresivo.
Mantener una dieta saludable donde incluyamos alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina es una estrategia que necesita combinarse con un enfoque psicológico y un tratamiento farmacológico. Por otro lado, y en caso de no padecer ninguna depresión, es recomendable consumir estas propuestas nutricionales por sus beneficios asociados.
Alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina
Un aspecto que debemos aclarar es que los niveles de serotonina y dopamina oscilan en nuestro organismo por diversas razones. La depresión es una de ellas, sin embargo, hay muchas más que debemos tener en cuenta:
- Atravesar épocas con mucho estrés.
- Mantener una dieta rica en grasas saturadas, azúcares, alimentos de origen industrial, etc.
- Las enfermedades tiroideas.
- Consumir medicamentos que reducen la producción de serotonina y dopamina.
Sabiendo todo esto, nunca está de más tomar conciencia de la importancia de mantener una dieta adecuada y cómo no, de establecer revisiones periódicas con nuestros médicos para controlar nuestra salud.
Veamos a continuación los alimentos que tenemos a nuestro alcance y que pueden favorecer la producción de dos de los neurotransmisores más valiosos: la serotonina y la dopamina.
1. La avena
La avena forma parte de lo que se conoce como carbohidratos «inteligentes». ¿Qué significa esto? Básicamente que hay alimentos que tienen un efecto calmante en el cerebro. Uno de ellos son los carbohidratos complejos (alimentos de origen integral en su mayoría), los cuales tiene además otra maravillosa propiedad: favorecen la producción de triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la serotonina.
Asimismo, es interesante saber que la avena es una propuesta sensacional para nuestro desayuno.
- Nos ofrece proteínas para empezar el día con energía.
- La avena, además, tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, y fenilalanina. Todos esos elementos son sensacionales para mejorar el ánimo nada más empezar la jornada.
2. El plátano
De entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, el plátano es sin duda uno de los más destacados. Por sí mismo no combate la depresión, pero lo que sí hace es darnos una inyección natural de energía, optimismo y salud. Lo consigue porque el efecto del plátano en nuestro cerebro es simplemente sensacional:
- Favorece la producción de triptófano.
- Nos aporta vitamina A, C, K y B6, componentes básicos para favorecer la síntesis y metabolismo de múltiples neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
- El plátano es rico en azúcares naturales, que combinados con su fibra natural, nos ofrecen un aporte increíble de fuerza y energía para vencer los estados de decaimiento.
3. Los huevos
Puede que a día de hoy muchos eviten el consumo de huevos por el temor a que eleve sus niveles de colesterol. Sin embargo, el doctor Ricardo Cepero Briz de la Universidad de Zaragoza ha confirmado en uno de sus estudios que los huevos cuidan de nuestra salud porque aportan colesterol bueno o HDL. La clave está en consumirlos con equilibrio.
Asimismo, los huevos al igual que los lácteos nos ayudan a producir triptófano y vitamina B6, sustancias necesarias para la producción de serotonina y dopamina.
4. El chocolate
Estamos seguros de que más de uno esperaba con impaciencia la aparición del chocolate en este listado. Efectivamente aquí esta y nos lo podemos «regalar» a diario. Sobre todo por las mañanas. Aunque eso sí, sin excedernos de una onza diaria de chocolate negro, el más puro y sin azúcar.
Así, de entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, el chocolate es uno de los preferidos. Además de ser uno de los alimentos más deliciosos, nos proporciona exorfina, un analgésico natural que reduce el dolor. Y también nos ofrece teobromina, una sustancia similar a la cafeína que nos inyecta energía.
5. La piña
A veces descuidamos los beneficios que nos aportan muchas de esas frutas que tenemos a nuestro alcance. La piña es sin duda uno de esos alimentos que nunca deberían faltar en nuestra dieta. ¿La razón? Tenemos muchas:
- La piña alivia la ansiedad y es antiinflamatoria.
- Es rica en vitamina C, ideal para favorecer la circulación, la concentración y la motivación.
- Es muy adecuada en la cena, puesto que nos ayuda a producir melatonina, la hormona del sueño.
- La piña es diurética y desintoxicante.
Como curiosidad. La piña se convirtió en uno de los alimentos más consumidos en el 2015. Tras una serie de estudios publicados avalando sus beneficios para nuestra salud se alzó como la fruta preferida por la mayoría. Es todo un tesoro de vitaminas B1, B6, E, potasio, magnesio, yodo, cobre ácido fólico…
6. El salmón
Pescados como el salmón o la caballa son ricos en vitaminas del complejo B. Este tipo de nutrientes esenciales son muy necesarios para favorecer la producción de serotonina y dopamina. Asimismo, como ya hemos indicado alguna vez en nuestro espacio, el cerebro necesita de forma regular ese aporte de omega-3 presente en el salmón, con el cual mejorar procesos como nuestra atención, memoria o estado de ánimo.
7. Los garbanzos
Dicen de los garbanzos que son el ingrediente de la vida. Una frase sin duda muy acertada, porque de entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, este tipo de legumbre ha sido desde hace siglos uno de los más apreciados.
De hecho, son muchos los países que conocían desde la antigüedad sus virtudes para mejorar el estado de ánimo y para conferir energía. De ahí que un buen plato de hummus acompañado de aceite de oliva, ajo y pimentón sea una de las comidas más comunes y apreciadas en Oriente Próximo.
8. El pimiento
Otro de los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina es el pimiento. Sobre todo si es rojo. Esta tonalidad ya nos advierte de su riqueza en antioxidantes, y ello le encanta al cerebro. Asimismo, tampoco podemos olvidarnos de la capsaicina, una compuesto químico sustancia excepcional que a muchos les encanta (y otros evitan). Esa sensación de quemazón que produce aumenta nuestra producción de endorfina y mejora nuestro bienestar.
Un secreto: mejor consumirlo de forma natural. Solo unas tiras en nuestras ensaladas y favoreceremos nuestro equilibrio interno y nuestro buen humor.
9. Pipas (semillas) de girasol
Las semillas de girasol tienen unas propiedades nutricionales maravillosas. Así, y por si esto no fuera poco, nuestras queridas «pipas» son ricas en triptófano, ese aminoácido esencial para producir serotonina. Además contienen un nivel muy elevado de antioxidantes y magnesio, un mineral necesario para la salud de nuestro cerebro.
Por último, es importante recordar que las semillas de girasol son más saludables de modo natural. Así que mejor sin sal no otros componentes. Solo un puñado en nuestras ensaladas o batidos y podremos aprovechar todas sus virtudes.
Para concluir, es posible que muchos de nosotros incluyamos más de un alimento aquí señalado en nuestro día a día. No obstante, conviene recordar que todos deben formar parte de una dieta equilibrada, lo más natural posible y acompañada a su vez por unos hábitos de vida saludables, ahí donde no falten el ejercicio y una buena gestión de estrés y la ansiedad. Solo así, favoreceremos esa química cerebral donde el bienestar se siente, se palpa y se disfruta.
Alimentos para mejorar la concentración en los niños
El banano, una fruta que contribuye a la concentración
Las frutas en general son muy recomendables en la dieta de los niños y de las personas de cualquier edad. Suelen ser blandas, no están procesadas ni tiene muchas calorías, están repletas de fibra y agua y podemos encontrar en ellas sabores para todos los gustos. Sin embargo, hay una que es muy completa y que se ha revelado como gran fuente de energía para el cerebro: el banano.
El banano aporta grandes cantidades de potasio y manganeso. Ambos elementos son decisivos en la dieta. Más allá de ello, una investigación realizada por The Thomas Clarkson Community College comprobó que el banano es una gran fuente de vitamina B6: estimula la segregación de norepinefrina y serotonina. Estos dos neurotransmisores son muy relevantes en los procesos de concentración.
La mantequilla de cacahuete
En general, todos los frutos secos son magníficos para el organismo. Sin embargo, se ha detectado que el cacahuete, en especial en forma de mantequilla (no en mucha cantidad, porque es muy calórica), es una valiosa fuente de vitamina E: un poderoso antioxidante.
Los antioxidantes protegen las neuronas y estimulan la formación de conexiones entre ellas. Además, la parte grasa es rica en tiamina, otra de las sustancias que favorecen el desarrollo y el funcionamiento del sistema nervioso central y hacen que la concentración sea más fácil de conseguir y mantener.
El yogur: un alimento inmejorable
En general, a los niños les encanta el yogur. Esto es muy positivo si tenemos en cuenta que se trata de uno de los mejores alimentos para mejorar la concentración en los niños y que contribuye además a mantener los estados de alerta, según un estudio llevado a cabo en la Cleveland Clinic Foundation.
Esto se debe a que el yogur contiene una elevada proporción de tirosina, un aminoácido que ayuda a estimular la producción de dopamina y noradrenalina, dos neurotransmisores decisivos en los procesos de atención. También contribuye de manera significativa al buen funcionamiento de nuestra memoria.
Huevos, una proteína muy completa
Los huevos son considerados un súper alimento porque contienen muchos de los nutrientes que tienen que estar presentes para que una dieta sea buena. Una de sus mejores propiedades es que contienen nueve aminoácidos indispensables para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo.
Al mismo tiempo, los huevos son ricos en dos nutrientes que resultan fundamentales para la memoria y la concentración: luteína y colina. Por si esto fuera poco, también son una gran fuente de proteínas y energía. Esto los convierte en un alimento importantísimo en las etapas de crecimiento.
La avena, otro súper alimento
La avena es uno de esos alimentos que no deberían faltar en la dieta de nadie a ninguna edad. No solo tiene una gran capacidad para saciar el apetito, sino que también es fuente de energía. Es fibra pura y tiene una alta concentración de potasio y zinc.
Además de todo, la avena contiene una gran proporción de vitamina E y de varias vitaminas del grupo B. Ambas estimulan la concentración en los niños: son nutrientes esenciales para el cerebro y necesarias para la actividad cognitiva.
El chocolate, siempre el chocolate
Casi ningún niño se resiste a una buena taza de chocolate. Esto es una gran ventaja: este alimento no solo es delicioso, sino que también resulta muy beneficioso para recuperar energías en corto tiempo y, por supuesto, para estimular el funcionamiento del cerebro.
Una investigación de la Universidad Estatal de Ohio determinó que una taza de chocolate al día mejora el flujo sanguíneo en el cerebro. Esto, a su vez, incide en el mejoramiento de la memoria y de la concentración. Aunque es mejor el chocolate negro y amargo, un toque de dulce tampoco le hace mal a nadie.
Todos estos alimentos representan una excelente opción para la nutrición de los niños. Lo mejor de todo es que se trata de alimentos para mejorar la concentración en los niños que tienen un gusto que suele gustarles. No dudes en incluirlos en su dieta.
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